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食育工房

放送
月曜日~金曜日 10:45~/20:15~ほか 土・日曜日 10:45~ほか
※特別番組などにより一部放送時間が変更になることがございます。
旬の野菜情報満載!!中讃地域で作られた食材を使って美味しい料理をご紹介!

きのこ

鮭ときのこのホイル蒸し 鮭ときのこのホイル蒸し

●エネルギー:187kcal ●たんぱく質:20.3g ●脂質:8.2g ●炭水化物:9.0g ●食物繊維:2.4g ●食塩:1.4

材料(4人分)

生鮭切り身…4切れ
塩…少々
酒…適量
<A>
┌しょうゆ…小さじ4
│みりん…小さじ4
│柑橘系絞り汁…小さじ2
└塩…少々
えのきだけ…1パック(100g)
しめじ…1パック(100g)
人参…60g
塩・こしょう…少々
ごま油…小さじ2
とろけるチーズ…50g
青ねぎ(小口)…適量

[作り方]

  1. 生鮭は塩をふって10分ほどおき、酒をふる。
  2. 保存袋にAと生鮭を入れて一晩漬けておく。
  3. えのきだけは根元を、しめじは石づきをそれぞれ切り落としてほぐす。人参は細切りにする。
  4. アルミホイルに(3)をのせて塩、こしょうを少々ふり生鮭をのせてごま油をかける。とろけるチーズを最後にのせ包む。
  5. フライパンに(4)を並べ、水150mlをそそいで蓋をし、弱火~中火で10分ほど蒸して火を通す。
  6. 器にのせ、アルミホイルを開けて青ねぎを散らす。

なめこのみそ汁 なめこのみそ汁

●エネルギー:49kcal ●たんぱく質:4.1g ●脂質:1.8g ●炭水化物:5.1g ●食物繊維:1.6g ●食塩:1.0g

材料(4人分)

みそ…28g
豆乳…大さじ2
だし…520cc
豆腐…160g
白ネギ…40g
なめこ…100g

[作り方]

  1. みそと豆乳をしっかり混ぜ合わせておく。
  2. 豆腐は1.5cm角に切り、水気をきっておく。白ねぎは小口切りにする。
  3. 鍋にだしを入れ豆腐、白ねぎ、なめこを加えて火を通す。
  4. (3)に(1)を加えて火を止める。

きのこの南蛮酢 きのこの南蛮酢

●エネルギー:179kcal ●たんぱく質:7.5g ●脂質:9.1g ●炭水化物:18.0g ●食物繊維:3.2g ●食塩:1.0g
※栄養価は南蛮酢半分残として計算しています

材料(4人分)

┌生しいたけ…4個
│しめじ…1パック
│マイタケ…小1パック
└エリンギ…小2本
小麦粉…大さじ4
サラダ油…大さじ2
鶏ささみ…2本
片栗粉…小さじ4
サラダ油…小さじ2
玉ねぎ…1/2個
人参…1/3本
<A>
┌酢…1/2カップ
│塩…小さじ1/2
│だし汁…大さじ3
│砂糖…大さじ1と1/2
│薄口しょうゆ…大さじ1と1/2
└ごま油…小さじ2
赤唐辛子…適宜
すだち(飾り用)…少量

[作り方]

  1. 生しいたけは石づきを取ってそぎ切りにし、しめじとマイタケは小房に分け、エリンギは縦半分に切って細切りにしておく。鶏ささみは3~4cmの長さの斜め切りにしておく。
  2. 南蛮酢の調味料Aを合わせて、薄くスライスした玉ねぎと細切りにした人参を加える。好みで種を取り、小口切りにした赤唐辛子を和えておく。
  3. (1)のきのこに小麦粉をまぶし、鶏ささみには片栗粉(小麦粉でも良い)をまぶし、分量のサラダ油を入れてフライパンで順次焼く。(ビニール袋にきのこと小麦粉を入れ、 口を閉ざして振ると簡単です。鶏ささみも同様です。)
  4. 焼いたきのこ、鶏ささみを(2)の南蛮酢に漬け込む。

今月の食育工房の人

調理出演者
丸亀市食生活改善推進協議会
(垂水地区)
田中 昌子 さん
インタビュー
丸亀市健康課
保健師
小島 直子 さん

番組協力

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