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食育工房

放送
月曜日～金曜日　10:45～/20:15～ほか　土・日曜日　10:45～ほか
※特別番組などにより一部放送時間が変更になることがございます。
旬の野菜情報満載!!中讃地域で作られた食材を使って美味しい料理をご紹介!

お昼ごはんをレベルアップ

たっぷりきのこのカレーうどん たっぷりきのこのカレーうどん

●エネルギー 553kcal ●たんぱく質 22.4g ●脂質 23.8g ●炭水化物 62.1g ●塩分 3.2g

材料（4人分）

冷凍うどん…2玉
油…大さじ1
鶏もも肉…160g
こしょう…少々
しめじ…60g
まいたけ…60g
干ししいたけ…6g
にんじん…40g
たまねぎ…60g
だしのもと…小さじ1
カレールウ…２人分（1.5個）
水100g+しいたけ戻し汁100g…２カップ
片栗粉…大さじ2/3
水…1/2カップ
細ねぎ…少々

［作り方］

  1. 冷凍うどんは、電子レンジで温めておく。（パッケージの表示を参考に、解凍）干ししいたけは、100g程のぬるま湯で戻しておく。
  2. ぶなしめじ、まいたけは、ほぐしておく。戻したしいたけは、厚めの千切りにしておく。にんじんは短冊切り、玉ねぎは薄切りにしておく。
  3. 鍋に油をひき、鶏もも肉にこしょうをふり、炒める。(2)を加え、さらに炒める。
  4. (3)にしいたけの戻し汁と水を入れ、和風だしの素を入れて煮こむ。
  5. (4)にカレールウを割り入れ、なじませる。
  6. (5)に水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。
  7. うどん鉢に、(1)のうどんと(6)を丁寧に盛り付け、細ねぎをふる。

チンゲンサイのわさび和え チンゲンサイのわさび和え

●エネルギー 12kcal ●たんぱく質 0.8g ●脂質 0.1g ●炭水化物 2.0g ●塩分 0.8g

材料（4人分）

チンゲンサイ…160g
こいくちしょうゆ…大さじ1/2
酢…大さじ2/3
だしのもと…少々
湯…大さじ2/3
練りわさび…少々

［作り方］

  1. チンゲンサイは水洗いし、たっぷりの熱湯でゆで、水に取って冷まし、3cm長さに切る。
  2. 湯と和風だしは混ぜ合わせ、だし汁を作る。
  3. しょうゆ、酢、(2)、練りわさびで、和え衣を作る。
  4. 水気をきった(1)を(3)で和える。

オクラのおかか和え オクラのおかか和え

●エネルギー 21kcal ●たんぱく質 1.8g ●脂質 0.1g ●炭水化物 3.9g ●塩分 2.9g

材料（4人分）

オクラ…100g
みょうが…20g
かつおぶし…半パック
塩…少々
こいくちしょうゆ…大さじ1/2

［作り方］

  1. オクラはヘタの先を切り落とし、がくの部分を薄くむく。塩をまぶして、まな板の上で転がす。
  2. 鍋に湯を沸かし、オクラを塩がついたまま入れて、約1分間ゆでる。冷水にとって冷まし、水気をきって斜めに3等分くらいに切る。
  3. みょうがは薄切りにする。
  4. ボウルに、(2)と(3)を入れ、しょうゆをかけて混ぜる。削り節を加えて和える。

たっぷりきのこのヒマワリうどん たっぷりきのこのヒマワリうどん

●エネルギー 425kcal ●たんぱく質 17.2g ●脂質 14.5g ●炭水化物 56.6g ●塩分 2.9g

材料（4人分）

冷凍うどん…2玉
┌油…大さじ1/2
│しめじ…60g
│まいたけ…60g
│干ししいたけ…6g
│たまねぎ…60g
└にんじん…40g
┌しいたけのもどし汁…1カップ
│水…2カップ弱
└めんつゆ(三倍濃厚)…40cc
┌油…大さじ1/2
└卵…3個
細ねぎ…少々

［作り方］

  1. 冷凍うどんは、電子レンジで温めておく。（パッケージの表示を参考に、解凍）干ししいたけは、100g程のぬるま湯で戻しておく。
  2. ぶなしめじ、まいたけは、ほぐしておく。戻したしいたけは、厚めの千切りにしておく。にんじんは短冊切り、玉ねぎは薄切りにしておく。
  3. フライパンに油をひき、(2)を炒め、火が通ったら一旦皿に出す。
  4. 小鍋に、しいたけの戻し汁と水を入れ温め、めんつゆを入れ、だしを作る。
  5. 小さめのフライパンに油をひき、溶いた卵を一気に流しいれ、薄焼き卵を作る。
  6. うどん鉢に、(1)のうどんを入れ、その上に(5)を丁寧にのせる。(3)をもりつけ、細ねぎをふる。

オクラのお好み焼き オクラのお好み焼き

材料（4人分）

オクラ…10本
山芋…130g
卵…1個
豚ばら肉…1枚
お好み焼き粉…20g
クックエース…小さじ1
お好み焼きソース…お好みで
かつお節…お好みで
青のり…お好みで
マヨネーズ…お好みで

［作り方］

  1. オクラを洗い、ヘタを取って5mmくらいの輪切りにする
  2. 山芋はすりおろしておく。
  3. ボールに（１）、（２）、卵、お好み焼き粉、クックエースを入れ十分混ぜる。
  4. 熱したフライパンに豚ばら肉を置き、（３）をのせ、弱火で4分焼く。
  5. 裏返ししてこんがりと色がつくまで3分程度焼く。
  6. 皿にとり、お好みでお好み焼きソース、かつお節、青のり、マヨネーズをかけ、できあがり

レシピのPoint

  • ソースに替えて、ポン酢やだし醤油でも美味しく召し上がれます。こんがり焼いた方が、オクラの甘みが出ます。キャベツ、ネギ、にら等の刻み野菜をいれてもOK

魚の三杯酢 魚の三杯酢

●エネルギー 196kcal ●たんぱく質 23.8g ●脂肪 3.9g ●カルシウム43mg ●塩分 2.3g

材料（4人分）

魚…400g
濃口しょうゆ…40ml
塩…小さじ２/５
砂糖…大さじ2・1/2
酢…1カップ
みりん…大さじ1弱
人参…40g
白ねぎ…40g
きゅうり…40g
レモン（すだち）…4切

［作り方］

  1. 調味料を合わせておく
  2. 魚を焼き、熱いうちに（１）につけ込む
  3. 人参、白ねぎ、きゅうりはせん切りにする。魚を皿に盛り、（３）をあしらい、レモンを添える。

レシピのPoint

  • 瀬戸の海では、年中新鮮な魚が手に入り、さまざまな料理がなされている。その中で、魚を三杯酢に浸すこの料理は、酸味が食欲を呼びさますことから、夏祭りの酒客の肴として用いられた。
  • あじやままかり、きすご、たなご、べら等の魚で年中作られる。

今月の食育工房の人

出演者
香川短期大学 生活文化学科助手 管理栄養士
大石真弥さん
コロナ感染症予防対策の食生活について
香川短期大学 生活文化学科 食物栄養専攻 教授
垣渕 直子先生
食材について
JA香川県 ファーマーズマーケット 讃さん広場

番組協力

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